En Washington, aproximadamente tres millones de personas también están sintiendo lo mismo. Para cuidar de si mismo y de sus seres queridos, ayuda el entender la depresión y la ansiedad: los síntomas, cómo sobrellevarlo y cuándo obtener ayuda.
En este episodio del podcast del Departamento de Salud de Salud del Estado de Washington sobre cómo hacer frente a COVID-19, Kira Mauseth, PhD y Doug Dicharry, MD conversan de cómo la depresión y la ansiedad pueden aparecer durante una calamidad como la pandemia, y cuales son pasos simples a tomar, para manejar esas emociones.
Reconociendo la depresión y la ansiedad
Los expertos en salud conductual ven la depresión y la ansiedad como problemas similares con diferentes síntomas. La depresión es una sensación de desesperanza sobre el futuro, mientras que la ansiedad es el miedo y preocupación por posibles amenazas. Si bien los síntomas de la depresión y ansiedad a menudo se superponen, es importante comprender ambos para que usted pueda tomar medidas para procurar sentirse mejor.
En los adultos, la depresión puede generar lo siguiente:
- Apatía o desdén (no estar interesado en cosas que normalmente le gusta o necesita hacer)
- Dificultad para concentrarse.
- Cambios en los patrones y hábitos de sueño
- Cambios en los hábitos alimenticios
- Episodios de llanto
- Pensamientos oscuros, como por ejemplo lastimarse a sí mismo o a los demás
En los niños, la depresión se manifiesta de la siguiente manera:
- irritabilidad
- pérdida de interés en la familia, amigos, escuela u otras responsabilidades
- falta de motivación
- problemas de sueño
- tristeza y llanto
- bajo nivel de energía
- comportamiento regresivo (actuar de manera mucho más joven que lo que realmente son)
Los signos de ansiedad en los adultos son:
- incapacidad para concentrarse
- distraerse fácilmente
- nerviosismo o irritabilidad
- Problemas para dormir.
- Problemas estomacales
- sensación de peligro inminente o fatalidad (ataque de pánico)
La ansiedad en los niños puede incluir:
- hábitos nerviosos, como morderse las uñas o chuparse el pulgar
- aumento de la dependencia afectiva, sentirse muy apegados
- necesidad de reafirmación
- Preguntas y cuestionamientos frecuentes o preocupación
Dar pequeños pasos para sentirse mejor
Puede sentirse abrumador enfrentar la depresión y la ansiedad, especialmente durante una pandemia. Pero no siempre necesita hacer grandes cambios para sentirte mejor. Agregar algunas prácticas pequeñas cada día puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión y ansiedad.
Duerma un poco. Tener hábitos de sueño saludables, también llamado higiene del sueño, aumenta nuestra capacidad para sobrellevar la adversidad, y ajustarse al cambio, así como también esto ayuda a regular los químicos del estrés en su cuerpo. Establezca un horario de sueño para irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días. Evite mirar las pantallas de dispositivos o televisión antes de acostarse. Las rutinas también son una buena manera de darle comodidad y estabilidad a los niños en momentos de estrés.
Mostrar gratitud. Las investigaciónes muestran que la gratitud fomenta y estimula emociones positivas. Haga una lista en su mente de cosas o personas en su vida las cuales usted aprecia. O, muestre gratitud dándole gracias a sus personas de apoyo, o a los trabajadores esenciales de su comunidad.
Observe y repare en las pequeñas cosas. El centrarse en las cosas positivas puede ayudarle a tener una perspectiva más positiva de la vida. Tome nota de las pequeñas cosas buenas de su vida, como un momento tierno con sus hijos o una buena taza de café. Antes de irse a dormir, haga una lista de al menos tres cosas buenas que pasaron ese día, lo que puede ayudarle a despertar con un mejor estado de ánimo al día siguiente.
Construya su resistencia. La resistencia es la capacidad de recuperarse de los momentos dolorosos y difíciles que vivimos. También puede ayudarnos a hacer frente a la depresión y la ansiedad. Practique estos cuatro ingredientes para construir resiliencia: propósito, conexión, flexibilidad y adaptabilidad, y esperanza. Para obtener más información, lea nuestra historia sobre ser más resistente.
Observe cómo se siente y realice pequeños cambios que usted sienta pueden ser manejables. Los estados de ánimo de los niños a menudo reflejan los de sus padres, por lo que cuidar de sí mismo también ayuda a su familia. Practicar estas habilidades de afrontamiento protege su bienestar. También le ayuda a sentirse lo suficientemente saludable como para estar presente para su familia cuando necesiten apoyo.
Está bien pedir ayuda
Todos experimentan la depresión y ansiedad de diferentes maneras. Es normal que algunas personas necesiten más apoyo que otras. Si los síntomas dificultan su funcionamiento normal, o si duran más de unas semanas, podría ser el momento de buscar ayuda.
Hable con su proveedor de atención médica si necesita ayuda para navegar y enfrentar la depresión y la ansiedad. Pueden derivarle a un proveedor de salud mental u otros recursos. También puede llamar a Washington Escucha (Washington Listens) al 1–833–681–0211 para hablar sobre cualquier problema que esté viviendo y para conectarse con el apoyo local. Tienen servicios de interpretación telefónica. Para obtener más recursos y estrategias para ayudar con la depresión o la ansiedad, visite nuestra página web de bienestar mental y emocional (sólo en Inglés).
Guión podcast
Bienvenido al podcast del Departamento de Salud del Estado de Washington sobre cómo hacerle frente a los impactos de la pandemia del COVID-19. Los presentadores de esta información son la psicóloga de desastres, Kira Mauseth, y el psiquiatra de niños y adolescentes, Doug Dicharry.
– Bienvenido a nuestro podcast Hoy hablaremos de la depresión y la ansiedad.
Para la mayoría de nosotros en la fase de desilusión de esta respuesta y recuperación ante desastres, la depresión y la ansiedad se están convirtiendo en una parte cada vez mayor de nuestra experiencia. Y es algo que a muchas personas les preocupa en este momento. Este es el momento en que muchos de nosotros, si no la mayoría, estamos sintiendo cierto grado de agotamiento. La mayoría de nosotros estamos bastante exhaustos. Las personas están muy cansadas, y eso tiene sentido. Tiene sentido por el lugar en que nos encontramos en esta pandemia y con todas las cosas que hemos estado navegando relacionadas con el estrés actual, y esto es algo que a todos nos preocupa, y está causando mucha depresión y ansiedad para muchas personas.
Históricamente, el riesgo de suicidio y depresión, desesperanza, consumo de sustancias químicas y estupefacientes, están en su mayor riesgo en este momento durante esta fase ante cualquier desastre, lo que coincide con lo que estamos viendo actualmente. Y entre los síntomas de la depresión y la ansiedad, ya estamos viendo cerca de 3 millones de personas en nuestro estado que están experimentando algunas situaciones realmente significativas de depresión y ansiedad.
Para nosotros en el Departamento de Salud, es una parte importante para los próximos dos meses, el dar información sobre cómo podemos manejar la depresión y la ansiedad, cómo se ven estas emociones negativas, la diferencia entre algunos de estos síntomas que las personas pueden estar experimentando, y cuando usted necesitaría buscar ayuda profesional.
Las causas de algunos de estos síntomas de depresión para los adultos van a parecer similares a las causas con los niños. Estos síntomas incluyen cambios en torno a las actividades escolares y cambios alrededor a las expectativas con lo que hacemos en el día a día. Pero para la mayoría de los adultos, muchos de los síntomas de la depresión y la ansiedad están relacionados con el aislamiento, el miedo a las pérdidas económicas, más restricciones y el estrés de equilibrarlo todo. Estas son cosas que estamos atravesando juntos. Y además, los niños se dan cuenta de muchas de esas experiencias que los adultos tienen.
En el caso de los niños, es probable que note que están más tristes o llorosos. Pueden estar con bajo nivel de energía. Puede que no quieran hablar con sus amigos. Quizás eviten el realizar las tareas escolares, provocando que su rendimiento escolar baje. Y en general comportarse de una manera diferente de la forma en que suelen hacerlo. Además, los niños pueden actuar como si fueran mucho, mucho más pequeños que la edad que tienen. Por ejemplo, recurriendo a chuparse el dedo.
-Para los adolescentes, los síntomas pueden incluir no querer ir a la escuela o rechazar el participar en actividades. Y para los adultos, los síntomas de la depresión se parecen a esto mencionado, pero de una forma más adulta. Así, por ejemplo, no querer hacer nada, tener un sentido de apatía o no querer participar de actividades. Por ejemplo, un individuo experimentó una situación en la que tenía una reunión de “happy hour”, hora feliz, por Zoom un viernes por la noche. Y se dio cuenta de que simplemente no tenía ganas de participar. No es que no quisiera, es que no sentía que hubiera nada divertido en eso. Así que, conceptualmente, él si hubiera querido participar, pero simplemente no sentía las ganas de hacerlo. Y eso es un síntoma de depresión. No es necesariamente uno un síntoma de luz roja de alarma, pero esa es una de esas experiencias comunes que muchas personas están sintiendo en este momento — una sensación de apatía y un poco de desesperanza.
-Además, mucha gente se queja de dificultad para concentrarse. No pueden centrarse en lo que quieren hacer, o pueden tener períodos de llanto sin ningún motivo, o experimentar sentimientos de culpabilidad, o sentir que deberían estar haciendo más para ayudar a los demás, o comenzar a tener pensamientos siniestros como lastimarse a sí mismos — pensamientos suicidas por ejemplo. Así que hay un gran número de síntomas que se pueden ver con la depresión en adultos y en niños.
– Otros dos síntomas de la depresión son los cambios en los patrones del sueño y la alimentación. En primer lugar, el sueño interrumpido, es algo que muchos de nosotros estamos experimentando en este momento. Cuando existe depresión, eso generalmente va acompañado con dormir demasiado, aunque también puede ser dormir muy poco. Pero generalmente es dormir más de lo que quiere, o simplemente sentirse agotado todo el tiempo. Y luego, están los hábitos alimenticios irregulares. Ya sea no sentir hambre en absoluto, o andar comiendo bocadillos entre comidas, y comer de estrés, para tratar de aliviar en parte la angustia emocional.
– Con respecto a la ansiedad en los niños, es posible que vea hábitos nerviosos como comerse las uñas o chuparse el dedo. Los niños pueden parecer más mimosos y dependientes emocionalmente de lo habitual. Pueden estar mucho más apegados dependiendo de su edad. Es posible que tengan una necesidad frecuente de ser tranquilizados o hacer preguntas constantemente, o estar preocupados. Y como se mencionó antes, pueden tener problemas de sueño. Existe una teoría de que la ansiedad y la depresión están realmente en una escala continua, que puede ser un tipo de problema que se manifiesta de diferentes maneras en diferentes personas. Pero la ciencia, a menudo, puede ser similar. Puede haber una superposición entre la depresión y la ansiedad. Con la depresión, a menudo es más un culparse a si mismo o desesperanza sobre el futuro. Mientras que con la ansiedad, a menudo es más un miedo o hiper-alerta, como estar en guardia.
-Una manifestación de ansiedad a veces es parecida a los síntomas del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH; en inglés ADHD, attention-deficit hyperactivity disorder), que suele expresarse en distraerse fácilmente, no poder enfocarse, no poder concentrarse en una cosa a la vez, sentirse muy distraído y, en general, sentirse muy disperso porque no puede ponerse cómodo y no puede concentrarse en cualquier actividad. Para muchas personas, esto está relacionado con la ansiedad. Muchas personas tienen dificultades para concentrarse y recordar cosas. Si usted en este momento pasa un cierto límite y siente que realmente está interfiriendo con su capacidad para ocuparse de las cosas en el hogar o en el trabajo, o si está causando un problema, entonces eso podría ser algo que valga la pena consultar con un proveedor de atención médica.
-Ahora pasemos a las estrategias de afrontamiento que podemos adoptar.
-Una de las estrategias más importantes es dormir en un ciclo regular. Hay mucha información que puede encontrar en Internet sobre la higiene del sueño. Es un término común del que se habla mucho. Dormir en un horario regular, es decir, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, realmente ayuda a regular una gran cantidad de sustancias químicas básicas en su cuerpo y muchos de los síntomas neurológicos que tienen las personas. Eso puede ayudar contra la depresión y la ansiedad. Es realmente difícil sobrellevar la situación cuando se está agotado física y mentalmente. Por lo tanto, hacer ese esfuerzo para regular su ciclo de sueño y no pasar mucho tiempo con dispositivos de pantallas con luz azul, que es una estimulación neurológica, -mientras está acostado en la cama- , puede ser útil.
-Para los niños, especialmente los más pequeños, se sienten realmente reconfortados por la rutina y sus actividades regulares cotidianas. Así que una rutina de sueño es realmente importante, pero también lo es el mantener un horario regular para dormir. Y también es importante tener momentos especiales. Usted puede reservar un espacio de tiempo solo para la lectura, los juegos o alguna actividad familiar, así como para “escuchar activamente” lo que los niños quieren expresar. Eso es realmente importante con los niños porque a menudo no se sabe exactamente qué es lo que les preocupa. Por eso es importante reservar algo de tiempo para poder hablar. Anímelos a hablar, como por ejemplo decir “Dime más, ¿por qué?” ¿Qué piensas tú al respecto? Porque los niños más pequeños expresarán sus emociónes a través de lo que dibujen. De modo que puede animarlos a hacer dibujos sobre su día o sus actividades. En general, tenga una rutina regular y reserve un tiempo especial entre padres e hijos para programar eso en su día.
-Una cosa que es importante reconocer es que ninguno de estos consejos significan grandes cambios que las personas deben realizar o grandes actividades en las que deben participar. Se trata de encontrar cosas realmente pequeñas y regulares que pueda hacer todos los días para ayudar a eliminar estas experiencias de potencial depresión y ansiedad. Entonces, incluso si eso se trata de simplemente darse una pausa por un momento para salir al aire libre, respirar algo de aire fresco, o salir a caminar. Por ejemplo, una persona mencionó la rutina de salir a buscar el correo y simplemente disfrutar ese momento, de soledad, sin los niños. Así que no tiene por qué ser una gran actividad, pero es algo en lo que si puede concentrarse, y si puede incluirlo en su rutina le ayudará con esos síntomas.
– La resiliencia, -capacidad que tiene una persona para superar circunstancias-, es algo que se desarrolla a través de un sentido de propósito, conexión, flexibilidad y adaptabilidad, y esperanza. Otro aspecto es que es muy importante prestar atención a su propia sensación de bienestar porque el estado de ánimo de los niños a menudo refleja las emociones de sus padres. Entonces, por ejemplo, una intervención frecuente para la ansiedad por separación en un niño, es un programa de autocuidado para los padres, para que estos estén en buen estado para ayudar a los niños. Además, en muchos casos, a los padres les vendría bien un poco más de separación de sus hijos.
-El comportamiento y ejemplos para nuestros hijos y cómo manejamos nuestras ansiedades, puede ser algo útil a tener en cuenta. También puede tener un efecto dominó por lo que están pasando. Otra cosa para agregar a nuestra lista de consejos sobre cómo sobrellevar la adversidad es practicar la gratitud activa. A veces puede ser difícil reconocer cosas en nuestra propia vida por las que estamos agradecidos, pero hay dos enfoques diferentes. Puede hacer un inventario de las cosas que tiene o considerar las relaciones que tiene y que aprecia, y por las cuales está agradecido. O simplemente intente compartir su gratitud con otra persona. Puede hacerlo de forma interna o externa. Por ejemplo, dar las gracias cuando consiga sus comestibles, ya sea al recojer al pie de la acera, o al pasar por la caja registradora. Estas personas están usando mascarilla y están trabajando muy, pero muy duro. Entonces, expresar gratitud, incluso por los repartidores o quien sea, puede ser significativo. Y expresar gratitud exteriormente puede aumentar las emociones y los sentimientos positivos que tiene usted mismo.
-Para los problemas de comportamiento en los niños, a menudo se recomienda centrarse en los comportamientos positivos en lugar del comportamiento problemático. De modo que descubra a su hijo haciendo algo bueno y recompense ese comportamiento. El mismo principio se aplica a su perspectiva de la vida. Si puede concentrarse en lo positivo y reforzarlo con sus hijos, puede ser beneficioso. Una técnica muy simple que está respaldada por los investigadores es que cuando usted se vaya a dormir, o cuando su hijo se vaya a dormir; haga una lista mental de tres cosas buenas que sucedieron en el día. Y solo piense en esas cosas mientras se vaya a dormir. Se ha demostrado que mejora el estado de ánimo al día siguiente. Las personas se sienten un poco más optimistas cuando pueden pensar en esas cosas positivas que sucedieron el día recien pasado mientras se van a dormir.
-Para reiterar, puede ser útil encontrar a alguien haciendo algo bueno. Eso funciona no solo para los niños, sino también para las parejas. En general, puede resultar útil reforzar positivamente las cosas buenas que hacen las personas.
-Ahora, veamos qué hacer si realmente le preocupa que las cosas se hayan pasado de la raya. Y cuáles son los parámetros que las personas pueden usar para identificar si la depresión o la ansiedad han llegado a un estado donde se necesita ayuda profesional u otros recursos.
-Si no se recibe tratamiento por la depresión o la ansiedad, las personas a menudo se preocupan por las consecuencias. Por ejemplo, si se resolverá por sí solo o no, o si es un trastorno permanente. Generalmente, si dura más de un par de semanas, es bueno consultar a un profesional de la salud. Entonces, por ejemplo, puede experimentar algunos de estos síntomas durante uno o dos días, tal vez incluso una semana. Si encuentra que son persistentes, entonces sería importante buscar ayuda. La pregunta sobre si esto puede convertirse en una condición permanente probablemente esté más relacionada con un efecto de dominó en cadena. Entonces, por ejemplo, si alguien se retrae y no tiene contacto social, esto le puede afectar su autoestima. Y luego comienza a entrar en un círculo vicioso en el que una persona no se siente digna de tener contacto con otras; las personas dejan de contactarlas y se vuelven más aisladas. Entonces, estos efectos secundarios de la depresión indicarían que es posible que necesite ayuda, si es algo tan angustiante que le provoca dolor. Es como un dolor de muelas. Un dolor de muelas es algo relativo. Puede doler por un tiempo en que tal vez pueda tomar algo para el dolor y desaparecerá al día siguiente. Si es algo que realmente le duele y le angustia o le dura mucho tiempo, entonces necesita ir al dentista. De manera similar, si es un síntoma que le causa mucha angustia o si interfiere con sus funciónes (por ejemplo, usted no puede trabajar, o su hijo no interactúa ni ayuda con la familia, o el rendimiento escolar del niño está cayendo), entonces sería importante buscar ayuda para eso.
-Los recursos profesionales son realmente útiles para esto. Si usted siente que está en tal estado que necesita esa ayuda adicional, tenemos buenas opciones de tratamiento que son realmente efectivas. Hay muchas estrategias, estilos e intervenciones diferentes que funcionan con diferentes personas según su personalidad y sus intereses. Entonces no es lo mismo para todos. Pero existen formas realmente efectivas de tratar tanto la depresión como la ansiedad. Entonces, si está realmente preocupado por haber cruzado a esa zona de “necesitar ayuda profesional”, no dude en buscar y comunicarse.
-Un ejemplo sería la terapia cognitivo-conductual que ha demostrado ser muy eficaz. Es muy común en estos días y es posible que no requiera muchas sesiones para obtener ayuda. Para los síntomas más graves, los medicamentos antidepresivos pueden ser útiles. En algunos casos, incluso puede salvar la vida. Pero sería importante consultar primero con su proveedor de atención médica. Puede ser su pediatra, médico de cabecera o enfermera con práctica médica. A menudo tienen especialistas en salud del comportamiento con los que pueden trabajar o consultar y que pueden ayudar a coordinar la atención. Y también puede consultar con amigos o familiares que hayan tenido buenas experiencias. Y también se mencionarán algunos recursos adicionales en nuestro sitio web del Departamento de Salud.
-Hoy, los temas que tratamos en este podcast incluye los síntomas de la depresión y la ansiedad, algunas estrategias de cómo afrontar esto, y algunas pequeñas cosas que puede hacer de manera regular para manejarlo (hacer algo fácil y sencillo todos los días, si es que puede hacerlo). Y luego, hablamos de cómo obtener ayuda y no tener miedo de ese proceso, si eso es algo que necesita hacer.
-Usted también puede visitar nuestra página web coronavirus.wa.gov/wellbeing. Otra vez coronavirus.wa.gov/wellbeing. Este sitio web tiene recursos y estrategias que puede utilizar si se preocupa por la depresión, la ansiedad o cualquier otro síntoma de salud conductual que pueda preocuparle.
-También puede comunicarse con la línea telefónica Washington Listens para hablar sobre los problemas con los que está luchando, o simplemente para expresar algunas inquietudes. Y las personas que responden a esa línea también pueden conectarlo con otros recursos. Y ese número es 1–833–681–0211.
-Y, como se mencionó anteriormente, hable con su proveedor de atención médica si le preocupa su salud mental y conductual o la de sus hijos.
